Achtung, fertig – vegetarisch!

Immer mehr Menschen wollen häufiger fleischlose Mahlzeiten geniessen. Das Angebot auf dem Lebensmittelmarkt sowie in den Restaurants wächst stetig, allerdings sind vegetarische Menüs je nach Restaurant und Region noch lange keine Selbstverständlichkeit.

Wie der Wortstamm «vegetus» (lebendig, gesund, frisch) aus dem Lateinischen schon sagt, verzichten Vegetarier auf Produkte, bei denen die Tötung eines Tieres vorausgeht. Einfach ausgedrückt, ist ein Vegetarier also jemand, der kein Fleisch isst. Diese Definition ist allerdings viel zu simpel, da es ganz verschiedene Arten vegetarischer Diäten gibt. Die gängigsten Formen des Vegetarismus sind diese:

• Lacto-Ovo-Vegetarier essen Milchprodukte – wie Milch, Käse und Joghurt – und Eier, aber kein Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder Fisch. «Lacto» bedeutet «Milch», «Ovo» bedeutet Eier.
• Lacto-Vegetarier essen Milchprodukte, aber keineEier, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte oder Fisch.
• Ovo-Vegetarier essen Eier, aber meiden Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukte.
• Veganer meiden alle vom Tier stammenden Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milch, Eier oder Honig sowie allgemeine Tierprodukte wie Wolle oder Leder.

Gemäss einer Studie von Swissveg aus dem Jahr 2017 leben in der Schweiz 11% Vegetarier und 3% Veganer. Der Fleischverzicht wird aus verschiedenen Gründen praktiziert: So stehen das Tierwohl sowie ethische und ökologische Gründe im Vordergrund, aber auch die eigene Gesundheit wird als Grund für den Verzicht aufgeführt. Zudem zeichnet sich ein zunehmender Trend zum Veganismus ab.

Vor- und Nachteile vegetarischer Ernährung

Eine Ernährung, bei der man Fleisch weglässt, muss nicht zwangsläufig ungesund sein. Nur wer als Vegetarier seine Nahrung falsch zusammenstellt, riskiert Mangelerscheinungen und Probleme bei der Resorption und Verdauung von Nährstoffen. Die vegetarische und überwiegend pflanzenbasierte Kost kann – gerade bei Veganern – denn auch ein paar Nachteile bergen: Bei der vegetarischen Kostform wird ein Grossteil der Nahrung naturbelassen verzehrt, damit steigt aber leider auch die Gefahr für Lebensmittelallergien. Ausserdem stellt gerade bei einer streng vegetarischen Lebensweise die Mangelversorgung mit Eiweiss, Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen – besonders Eisen, Jod, Vitamin B12 und Kalzium – ein Problem dar. Mit einer abwechslungsreichen und achtsamen vegetarischen Ernährung kann dies jedoch umgangen werden. Ferner bringt Vegetarismus auch viele Vorteile für den menschlichen Körper: Eine vegetarische Ernährung kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken, Diabetes zu kontrollieren, Krebs vorzubeugen und zusätzliche Vitamine zu erhalten.

Worauf man achten muss

Für eine abwechslungsreiche und ausgewogene vegetarische Ernährung empfiehlt es sich, das Essen nach den Grundsätzen der Ernährungspyramide aufzustellen und die Nahrungsmittel sorgfältig und abwechslungsreich auszuwählen. Vegetarier können ihren Proteinbedarf mit Bohnen, Linsen, anderen Hülsenfrüchten, diversen Samen und Erbsen decken. Ovo-Lakto-Vegetariern bieten sich noch Eier und Milchprodukte an. Viele gängige Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Gemüse, Kartoffeln und Mais tragen ausserdem zur schnellen Proteinaufnahme bei und liefern täglich genügend essentielle Aminosäuren. Dörrbohnen, Tofu, Spinat, Mangold, gebackene Kartoffeln, Cashewnüsse, getrocknete Früchte und mit Eisen angereicherte Lebensmittel sind alle gute Quellen für Eisen.

Um die Menge an aufgenommenem Eisen bei einer Mahlzeit zu erhöhen, kann man zusätzlich Nahrungsmittel essen, die Vitamin C enthalten, wie Zitrusfrüchte oder Säfte, Tomaten oder Broccoli. Gute Quellen für Kalzium sind Broccoli, Kohl, Senf, mit Kalzium angereicherte Sojamilch und Orangensaft. Die empfohlene Zufuhr von Vitamin B12 für Erwachsene ist sehr niedrig, das Vitamin ist aber ein äusserst essentieller Nährstoff. Angereicherte Nahrungsmittel wie einige Getreidearten, Ernährungshefe oder Sojamilch sind gute Quellen – Ovo-Lakto-Vegetarier können ausserdem auf Milchprodukte und Eier zurückgreifen. Die vier Hauptnahrungsgruppen von gesunden Vegetariern sind demzufolge also Früchte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Vollkornprodukte. Die Behauptung, dass vegetarische Ernährung einseitig ist, trifft so ganz und gar nicht zu.

Vegetarische Küche heute

Das Interesse an der fleischfreien Küche ist besonders im 21. Jahrhundert stark angewachsen. Trotzdem ist die Zahl der Vegetarier in den letzten zehn Jahren ziemlich stabil geblieben. Das eigentliche Wachstumsgebiet sind die sogenannten «Flexitarier». Das sind Menschen, die Fleisch nicht vollständig aufgegeben haben, sich aber bewusst bemühen, weniger davon zu essen. Trotz des wachsenden Marktes kann das Essen in Restaurants für Vegetarier und besonders für Veganer eine Herausforderung sein. Während einige Restaurants vollständig vegetarisch sind oder ein separates Menü für Vegetarier anbieten, gibt es nach wie vor etliche Restaurants, die bewusst auf ein solches Angebot verzichten. Dieses Recht dürfen sie sich vorbehalten, denn so wie ein Gast aussuchen kann, in welchem Betrieb er essen möchte, darf auch der Wirt entscheiden, was er seinen Gästen anbietet. Viele Restaurants bieten aber eine schöne Auswahl an vegetarischen Menüs an und die gastronomen-Familie Hiltl hat zum Beispiel ausschliesslich fleischlose Gerichte auf dem Speiseplan, resp. Buffet – und das schon seit 1898!

Inspiration internationale Küche

Inspirationsquellen für fleischlose Gerichte gibt es genug, vor allem in der internationalen Küche: Asiatische Menüs wie Chinesisch, Japanisch, Thai und Vietnamesisch bieten eine Vielzahl von fleischlosen Optionen wie Reis- und Nudelgerichte mit Gemüse und Tofu. Südasiatische Küchen, darunter Indisch, Sri-Lankisch, Burmesisch, Pakistanisch und Nepali, sind bekannt für fleischlose Gerichte mit Brot, Linsen, Bohnen, Reis, Currygemüse und Joghurt. Die italienische, griechische und nahöstliche Küche bietet viele fleischlose Speisen wie Pasta Primavera, Falafel, Couscous, Minestrone, Auberginengerichte, griechische Salate und Taboulé. Die Vegetarier-freundliche mexikanische Küche bietet Burritos, Fajitas, Tacos, Enchiladas, Quesadillas und Tamales aus Reis und Bohnen. Fleisch ist also nicht mehr zwingend der Mittelpunkt eines Gerichtes, nach dem sich die Beilagen richten müssen: Gemüse übernimmt die neue Hauptrolle auf dem Teller. Hanni Rützler spricht im Food Report 2018 sogar von der kopernikanischen Wende in unserer Esskultur: «Wir werden nicht alle zu Vegetariern, aber wir haben erkannt, dass Fleisch nicht der Mittelpunkt eines guten Genussuniversums sein muss.» Gerade das Lernen von anderen Esskulturen und damit verbundene gänzlich neue Verwertungsmöglichkeiten von Pflanzen eröffnen ungeahnte Innovationspotenziale und ganz neue Geschmackserlebnisse.