Attention, prêt – végétarien!

Le végétarisme n’a rien de nouveau, mais c’est une idée qui n’a cessé de prendre de l’essor au cours des dernières décennies. Et ce mode de vie séduit aussi de plus en plus les non-végétariens, la tendance à manger sans viande prend de l’ampleur. L’offre dans les magasins alimentaires et dans les restaurants se développe, mais tout dépend du restaurant et de la région.

Comme l’indique la racine latine «vegetus» (= vivant, sain, frais), les végétariens renoncent à consommer des produits qui impliquent de tuer un animal. Dit simplement, un végétarien est donc quelqu’un qui ne mange pas de viande. Cette définition est toutefois réductrice, car il existe différents types de régimes végétariens. Les formes les plus courantes de végétarisme figurent dans l’encadré ci-dessous:

• Les lacto-ovo végétariens mangent des produits laitiers (lait, fromage et yaourt) et des œufs, mais pas de viande ni volaille, fruits de mer ou poisson. «Lacto» signifie lait, «ovo» œuf.
• Les lacto végétariens mangent des produits laitiers, mais pas d’œuf ni viande, volaille, fruits de mer ou poisson.
• Les ovo végétariens mangent des œufs, mais évitent la viande, le poisson, le lait et les produits laitiers.
• Les véganes évitent tous les aliments d’origine animale (viande, poisson, lait, œufs ou miel).

Selon une étude de Swissveg réalisée en 2017, 11% des Suisses sont végétariens et 3%, véganes. Ils renoncent à manger de la viande pour diverses raisons, notamment pour le bien-être des animaux ainsi que pour des raisons éthiques et écologiques, mais aussi pour leur santé personnelle. On constate, par ailleurs, une tendance croissante au véganisme.

Avantages et inconvénients

Un régime qui fait l’impasse sur la viande n’est pas obligatoirement mauvais pour la santé, mais peut l’être. Si le régime végétarien n’est pas bien équilibré, il risque de présenter des carences alimentaires, de provoquer des problèmes de résorption et de digestion des nutriments. Le régime végétarien, et principalement végétal, peut aussi s’avérer problématique – en particulier chez les véganes. Dans un régime végétarien, une grande partie de la nourriture est consommée à l’état naturel, ce qui augmente aussi, malheureusement, le risque d’allergies alimentaires. Qui plus est, si le régime est strictement végétarien, des carences en protéines, sels minéraux, oligo-éléments et vitamines – en particulier en fer, iode, vitamine B12 et calcium – peuvent se manifester. Il est toutefois possible d’éviter ces problèmes avec une alimentation végétarienne variée et en étant vigilant. En outre, le végétarisme est aussi bénéfique pour le corps humain: un régime végétarien peut aider à réduire le taux de cholestérol, à contrôler le diabète, à prévenir le cancer et à apporter des vitamines.

À quoi être attentif?

Pour avoir un régime végétarien varié et équilibré, il est conseillé de suivre les principes de la pyramide alimentaire, de sélectionner soigneusement ses aliments et de diversifier son alimentation. Les végétariens peuvent couvrir leurs besoins en protéines avec des haricots, des lentilles, des légumineuses, des graines diverses et des pois. Les ovo-lacto végétariens peuvent aussi consommer des œufs et des produits laitiers. De nombreux aliments courants, tels que le pain complet, les légumes, les pommes de ter re et le maïs, permettent aussi d’avoir un apport rapide en protéines et fournissent suffisamment d’acides aminés essentiels par jour. Les haricots séchés, le tofu, les épinards, les blettes, les pommes de terre au four, les noix de cajou, les fruits séchés et les aliments enrichis en fer sont tous de bonnes sources de fer.

Pour augmenter la quantité de fer absorbée lors d’un repas, on peut également manger des aliments qui contiennent de la vitamine C, tels que des agrumes ou des jus, des tomates ou du brocoli. Le brocoli, le chou, la moutarde, le lait de soja enrichi en calcium et le jus d’orange sont de bonnes sources de calcium. L’apport recommandé en vitamine B12 pour les adultes est très faible, or cette vitamine est un nutriment tout à fait essentiel. Les aliments enrichis comme certaines céréales, la levure alimentaire ou le lait de soja en sont de bonnes sources – les ovo-lacto végétariens peuvent également consommer des produits laitiers et des œufs. Les quatre principaux groupes alimentaires des végétariens en bonne santé sont, par conséquent, les fruits, les légumineuses, les légumes et les produits complets. Il n’est donc pas tout à fait vrai que le régime végétarien soit obligatoirement mal équilibré.

La cuisine végétarienne a encore du chemin à faire

L’intérêt pour une cuisine sans viande s’est particulièrement développé au XXIe siècle, or le nombre de végétariens est resté assez stable au cours de la dernière décennie. Le véritable secteur de croissance concerne les «flexitariens». Ce sont des personnes qui n’ont pas complètement abandonné la viande, mais qui s’efforcent délibérément d’en consommer moins. Malgré la croissance du marché, manger hors de chez soi quand on est flexitarien, végétarien et surtout végane peut relever du parcours du combattant. Tandis que certains restaurants sont entièrement végétariens ou proposent un menu séparé pour les végétariens, bon nombre de restaurants ne veulent toujours pas mettre ces plats à leur carte ni suivre cette tendance. C’est d’ailleurs leur bon droit, car, tout comme un client peut choisir dans quel établissement il désire manger, le restaurateur peut tout aussi bien décider ce qu’il propose à ses clients.

Au choix des plats vient s’ajouter une difficulté supplémentaire: les plats de légumes alternatifs sont préparés avec des ingrédients que les végétariens et les véganes ne mangent pas, c’est le cas du beurre, du bouillon de poule ou de viande et de la gélatine. Quand on mange hors de chez soi, on privilégie l’aspect sortie, cela vaut autant pour les végétariens que pour les personnes qui apprécient de temps en temps des plats sans viande, voire qui les préfèrent. L’intérêt de la sortie au restaurant perd toutefois de son charme lorsque le choix du menu est restreint et prévisible. Le fait que les restaurants étoffent progressivement leurs menus végétariens en réponse aux demandes des clients est une bonne nouvelle. On trouve même certains pionniers dans le domaine qui élaborent depuis un certain temps leurs menus sans viande. C’est le cas de la famille Hiltl qui cuisine complètement sans viande dans ses restaurants depuis 1898.

L’inspiration de la cuisine internationale

Les sources d’inspiration pour les plats sans viande ne manquent pas, en particulier dans la cuisine internationale. Les menus asiatiques – chinois, japonais, thaï et vietnamien – proposent de nombreuses options sans viande avec du riz, des pâtes, des légumes et du tofu. Les cuisines sud-asiatiques – indienne, sri-lankaise, birmane, pakistanaise et népalaise – sont réputées pour leurs plats sans viande accompagnés de pain, lentilles, haricots, riz, curry de légumes et yaourt. Les cuisines italienne, grecque et moyen-orientale proposent de nombreux plats sans viande comme les pâtes primavera, les falafels, le couscous, le minestrone, les plats à base d’aubergines, les salades grecques et le taboulé. La cuisine mexicaine offre, quant à elle, un large éventail de plats adaptés aux végétariens: burritos, fajitas, tacos, enchiladas, quesadillas et tamales de riz et haricots. La viande n’est alors plus nécessairement l’élément central d’un plat autour duquel s’ordonnent les accompagnements. Les légumes jouent désormais les chefs d’orchestre dans les assiettes. Dans le Food Report 2018, Hanni Rützler parle même de la révolution copernicienne dans notre culture alimentaire: «Nous ne deviendrons pas tous végétariens, mais nous nous sommes rendu compte que la viande ne doit pas être le centre des plaisirs de la table». Approcher d’autres cultures alimentaires et découvrir de nouvelles possibilités d’utilisation des plantes qui les composent offrent des perspectives d’innovation inattendues et de nouvelles sensations gustatives.